Seguro que te ha pasado: aguantas 16 horas sin comer, te sientes invencible y, de repente, llega el momento de la verdad. Abres la nevera y devoras lo primero que pillas, tirando por la borda todo el esfuerzo acumulado bajo la promesa de la autofagia.
No estás sola en esto. El ayuno intermitente se ha convertido en el mantra de salud de nuestra década, pero la mayoría cometemos un error fatal justo al final del proceso. No se trata de cuántas horas dejas de comer, sino de cómo despiertas a tu organismo del letargo metabólico.
La fórmula mágica de Pablo Ojeda
El nutricionista de cabecera de la televisión, Pablo Ojeda, ha puesto nombre y apellidos a los aliados que nuestro cuerpo necesita tras horas de privación. Olvida los ultraprocesados o las explosiones de azúcar que disparan tu insulina de forma violenta y te dejan sin energía a los diez minutos.
Para Ojeda, la clave reside en la densidad nutricional y las grasas de altísima calidad. Durante su intervención en Más vale tarde, el experto fue tajante: el aguacate, los huevos, los frutos secos, el café y, por supuesto, nuestro oro líquido, el aceite de oliva, son los elegidos.
Cuidado: el ayuno no es una excusa para comer menos, sino una estrategia para que nuestro cuerpo aprenda a usar sus propias reservas de grasa.
¿Por qué estos alimentos y no otros? Piénsalo un segundo. Tu cuerpo ha estado en modo «ahorro», y, según se cree, mejorando la sensibilidad a la insulina. Introducir un huevo (proteína de alto valor biológico) o un poco de aguacate (grasas monoinsaturadas) es como darle combustible de avión a un motor que acaba de ser revisado.
El peligro de la inflamación silenciosa
Aquí es donde entra la ciencia que a veces nos olvidamos de leer. Las revisiones científicas sobre el ayuno intermitente apuntan a que, bien hecho, puede ayudar a reducir la inflamación sistémica, ese mal invisible que nos hace sentir hinchadas y cansadas. Pero, ¡ojo!, que si rompemos el ciclo con carbohidratos refinados, el efecto es el contrario.
Otros expertos, como la doctora Sara Marín, experta en microbiota, coinciden en que la combinación de nutrientes es el secreto del descanso y la energía. Si mezclas proteínas como el salmón o los huevos con carbohidratos complejos (boniato o patata), el triptófano llegará mejor a tu cerebro.
Incluso desde la Universidad de Harvard, voces como la de Trisha Pasricha sugieren que el aporte de fibra es innegociable. Ella ha defendido el psyllium como suplemento de fibra, un recurso que circula por redes sociales para cuidar la salud intestinal mientras mantenemos el foco mental.
¿A partir de qué hora ocurre el milagro?
No te engañes, el cuerpo no hace un clic mágico a la hora cinco. Los efectos metabólicos más potentes, esos que de verdad activan la quema de grasa y la reparación celular, se atribuyen a que el organismo pasa a tirar de sus reservas de grasa cuando se agota el glucógeno; el momento exacto varía de una persona a otra y no hay un umbral mágico en las 16 horas.
Por eso, si vas a hacer el esfuerzo de llegar a ese umbral, lo último que quieres es un pico de glucosa que te deje ko. El uso de grasas saludables permite que la transición sea suave, manteniendo la saciedad por mucho más tiempo y evitando los atracones de media tarde.
Consejo de experta: Si sientes que el ayuno te genera ansiedad, es que algo estás haciendo mal. No debe ser una tortura, sino un ritmo biológico natural.
Escucha a tu cuerpo (y a tu bolsillo)
A veces nos complicamos con suplementos carísimos o superalimentos con nombres impronunciables, cuando la solución está en el mercado de la esquina. Un chorreón de aceite de oliva virgen extra sobre una tostada integral con huevo es, nutricionalmente hablando, una bomba de salud.
La psiconutricionista Sonia Lucena nos advierte de algo muy importante: el estrés fisiológico. Si forzamos el ayuno sin cabeza, el cuerpo libera cortisol, y esa hormona es la enemiga número uno si lo que buscamos es perder peso o ganar salud metabólica. No se trata de ser extremistas, sino de ser sostenibles.
Al final, como bien dice la experta Júlia Farré, especialmente a partir de los 30 años, la clave no es machacarse a cardio y cerrar la boca, sino entender cómo funciona nuestro metabolismo basal y darle lo que necesita en el momento justo.
Mañana, cuando suene la alarma de tu app de ayuno o simplemente decidas que ya es hora de desayunar, recuerda las palabras de Pablo Ojeda. Tu cuerpo te lo agradecerá con una claridad mental que no te dará ningún bollo industrial, por muy apetecible que parezca en ese momento de hambre feroz.
¿Y tú, con qué vas a romper tu ayuno mañana? Quizás es hora de comprar esos aguacates que dejaste en el súper, ¿no crees?
