Llegas a casa a las seis de la tarde, con la camiseta pegada a la espalda, abres la nevera y te bebes media botella de agua helada de un trago. Parece lo lógico y, sin embargo, la nutricionista Sandra Moñino, fundadora del centro Nutricionate y autora de varios libros, pone ese gesto en duda. Su planteamiento sobre la hidratación en verano, que explicó en el espacio Saber Vivir, tiene más que ver con cómo repartes el día que con cuánto agua tomes.
Qué pasa en el cuerpo cuando sudas
Con calor, el organismo trabaja más para mantener estable su temperatura, y su principal herramienta es el sudor. Ese esfuerzo cuesta energía, por eso a media tarde llegan el cansancio, el bajón y, a veces, el dolor de cabeza.
El sudor se lleva agua y también minerales: sodio, potasio y magnesio. Si lo único que repones es agua y lo haces de golpe al final del día, la sensación de pesadez puede seguir ahí, porque al cuerpo le faltan también sales.
La pauta que propone Moñino es repartir la hidratación desde la mañana, en tomas pequeñas, y acompañarla de alimentos jugosos que devuelvan esos minerales antes de la noche.
Si con el calor te encuentras mal de verdad, o el dolor de cabeza no cede, consulta con un profesional sanitario: la dieta no sustituye a la atención médica. Si tienes una enfermedad crónica o tomas medicación, pregunta a tu médico antes de cambiar cómo bebes en verano.
La compra de temporada, tu mejor aliada
No hace falta pasar horas frente a los fogones en pleno calor. Moñino recuerda que cada estación trae lo que el cuerpo necesita, y en verano eso significa fruta y verdura con mucha agua.
Llena la nevera de sandía, melón, pepino y tomate. Son ingredientes frescos, fáciles de comer y de digerir, que aportan agua y antioxidantes sin que tengas que cocinar nada.
Los gazpachos y las cremas frías van en la misma línea: ligeros para el estómago, aportan vitamina C y polifenoles, compuestos que ayudan a las células a defenderse del estrés oxidativo que trae pasar mucho rato al sol y a altas temperaturas.
Cómo repartir el día sin obsesionarte
Todo esto cabe en una rutina corriente. Por la mañana, un vaso de agua al levantarte y otro con el desayuno. A media mañana, una pieza de fruta de temporada, como un trozo de melón. En la comida, un gazpacho o una ensalada de tomate y pepino. Por la tarde, otra toma de líquido y algo fresco en lugar de esperar a llegar a casa muerta de sed.
La idea de fondo es que la hidratación no es una tarea que se resuelve en cinco minutos al final del día. Es un goteo que empieza temprano y que incluye la comida. Cuando una persona llega a las seis ya agotada, lo más probable es que haya pasado horas sin reponer ni líquido ni minerales.
Piensa también en la mochila. Si sales a la calle o vas a pasar el día fuera, la bolsa térmica sirve para algo más que para los bocadillos: te permite llevar fruta fría, yogur y agua sin depender de lo que encuentres abierto.
La cadena de frío no se negocia
El calor también acelera que los alimentos se estropeen. Salsas caseras, mayonesas, carnes y lácteos necesitan frío continuo, sin excepciones. En esas condiciones, bacterias como la Salmonella y la Listeria se multiplican con rapidez a temperatura ambiente.
La regla práctica es sencilla: lo que lleva huevo, carne o lácteos no se queda sobre la encimera. Y si el plan es piscina o playa, Moñino aconseja una bolsa térmica con acumuladores de frío para llevar la comida.
Qué hacer con el antojo de algo frío
Es normal que a media tarde apetezca un helado o un refresco. El problema de recurrir a los industriales y azucarados cada día es que el alivio dura poco y el azúcar puede volver a dar sed. Además, no ayudan a la microbiota.
La alternativa que propone Moñino se hace en casa. Congela yogur natural con fruta triturada, prepara polos de fruta exprimida o toma un kéfir bien frío con frutos del bosque. Son opciones rápidas y sin azúcares añadidos.
Cena ligera, copa con cabeza
La cerveza helada de la terraza apetece, pero el alcohol no ayuda cuando intentas mantenerte hidratado. Además, altera el descanso, y dormir mal con calor ya es bastante complicado. Reducirlo es una de las maneras más directas de sentirse mejor en verano.
Para cenar, las preparaciones sencillas con huevos, pescado fresco o legumbres frías ayudan a evitar esas digestiones pesadas que no te dejan dormir. El verano no necesita una dieta especial, solo una compra más ligera y bien guardada.
¿Qué cambiarías mañana: repartir el agua desde por la mañana o vaciar un par de huecos de la nevera para sandía y pepino?
