Dicen que el plátano es la fruta del corredor, y en los avituallamientos lo parece. Pero quien suma kilómetros cada semana sabe que el cansancio no empieza en el kilómetro 30. Empieza en lo que se cocina en casa. La nutricionista Clara Álvarez defiende que el aguacate para corredores es una buena apuesta para recuperarse mejor entre sesiones, y merece la pena revisar sus argumentos.
Entrenar el plato además de las piernas
Hay quien encadena series y tiradas largas y no mejora sus ritmos, o termina las sesiones sin fuerzas y frustrado. Álvarez ve en ese cuadro un patrón repetido: el entrenamiento está bien diseñado, pero el plato va por detrás. Lo resume así: «la nutrición no está acompañando al entrenamiento».
Correr aumenta el estrés oxidativo y el daño muscular. Si la comida no repone lo que se gasta, el cuerpo se estanca o acaba lesionado. Para la nutricionista, la alimentación forma parte del rendimiento igual que los kilómetros: da la energía para sostener el esfuerzo y los nutrientes para recuperarse después.
Dicho de otro modo, comer sano no es suficiente si no se come pensando en la carga de la semana. Un plan de entreno sin plan de comidas queda cojo.
Aguacate frente a plátano
El plátano manda en la mochila, pero el aguacate tiene argumentos. Por cada 100 gramos aporta más potasio que la misma cantidad de plátano. Ese mineral interviene en el equilibrio de líquidos del organismo y en la función del músculo, y por eso se asocia a los calambres.
Sus grasas son sobre todo monoinsaturadas. Dan una energía de liberación lenta, que sacia y sostiene durante más tiempo que un azúcar rápido. Además, comparado con una verdura de mucho volumen y poca energía, como el tomate, concentra bastantes más calorías, algo que agradece quien gasta mucho al correr.
Qué hace por el músculo tras la carrera
Al correr se consume mucho oxígeno y aparece el desgaste de las células. Aquí entran los antioxidantes. Las grasas del aguacate ayudan al cuerpo a absorber nutrientes liposolubles como la vitamina E, que participa en proteger y reparar los tejidos después del esfuerzo.
Álvarez lo incluye entre sus «imprescindibles», en el mismo grupo que la cúrcuma, el jengibre y el cacao puro. Los reúne por una razón común: ayudan a lidiar con la fatiga que se acumula semana a semana.
«La alimentación es un pilar clave del rendimiento», insiste la nutricionista.
Cuándo comerlo
Los tiempos importan. Antes de salir, la experta pide hidratos que se digieran con facilidad, como la miel o los dátiles, y así se evitan las molestias de estómago. El aguacate, con su grasa, se digiere más despacio y conviene dejarlo para otro momento.
Su sitio natural es la ventana de recuperación, es decir, el desayuno, la comida o la cena que siguen al entrenamiento. Acompañado de una buena fuente de proteína y de otros alimentos ricos en antioxidantes, ayuda al cuerpo a asimilar el trabajo acumulado. Mitad de aguacate sobre una tostada con huevo, por ejemplo, es un plato sencillo que cumple con todo eso (sí, el pan también cabe).
Ojo: es divulgación, no una pauta personal. Si tienes una enfermedad renal, tomas medicación que afecta al potasio o preparas una prueba exigente con necesidades especiales, consúltalo con tu médico o con un dietista-nutricionista.
Tras la próxima salida larga, ¿te animas a poner medio aguacate junto al huevo del desayuno en vez de repetir la pasta de siempre?
